最近の研究で、2週間運動しないことにより、筋肉量も筋力も3割近く落ちることがわかっています。平均年齢23歳の健康な若年者17人と、平均年齢68歳の健康な高齢者15人が参加したある研究で、参加者の足を固定して動かさない状態で2週間過ごしてもらい、筋力と筋肉量がどれだけ低下するかを調べました^*3。その後6週間自転車をこぐトレーニングを続けた結果、「筋肉量」については、動かさなかった方の足では若年者で485g減少、高齢者で250g減少したものの、若年者、高齢者ともに6週間でほぼ元通りに回復しました（図4）。一方「筋力」については、若年者で28%、高齢者で23%低下し、6週間のトレーニング後にも十分な回復に至りませんでした（図5）。つまり、運動しないでいると筋肉量、筋力ともに減少し、その後のトレーニングで筋肉量はある程度回復しますが、筋力については1-2ヶ月後にも回復する保証はなく、この傾向は特に高齢者において顕著です。2週間以上動かさないでいると、失った体力を取り戻すのにはそれ以上の時間を要することが推測されます。

一方で、適度な運動を行っている人には骨格筋には「マッスルメモリー（筋肉の記憶）」がはたらくこともわかってきました。2018年にイギリスの大学が行った研究^*4によると、筋力トレーニング未経験の男性8名に週3回のトレーニングを7週間行ってもらい、その後7週間トレーニングを休んだあと、トレーニングを再開し、7週間続けました。すると、最初の7週間で筋肉が大きくなりました。休養後には、筋肉量はもとの状態に戻ってしまいましたが、トレーニングを再開したあとは最初の7週間トレーニングを終えた状態よりさらに大きくなったのです（図6）。理由としてはさまざま考えられますが、過去に行ったトレーニングの効果をからだが遺伝子レベルで覚えているという説があります。例えば、病気や怪我、仕事などによって運動のブランクが生じて一時的に筋肉が減少しても、トレーニングの再開により元の筋肉を取り戻すことができるだけでなく、以前よりも増やすことができる、これがマッスルメモリーの概要です。ただし、マッスルメモリーがはたらくためには、日頃から適度な運動を心がけていることが前提です。

骨格筋を維持するためには、運動とともに栄養が重要です。特に大切な栄養素が、たんぱく質です。成人の場合で、1日に体重1kgあたりたんぱく質1gを目安にとるようにします。体重が60kgなら1日に約60gが必要です。筋肉量が減っている場合はその量では足りず、1日に体重1kgあたり1.2～1.5gのたんぱく質をとる必要があります。ここで注意したいのが、食品の量（g）イコールたんぱく質量ではない、ということです。含有たんぱく質量は食品によって違いますが、肉や魚であれば食品の約5分の1程度です。100gの生肉ならたんぱく質は20g含まれている、という計算になります。ただし、腎臓が悪い場合は、たんぱく質の制限が必要なこともあるので、医師と相談してください。